Richtig sitzen: 3 schnelle Tipps

und 1 Zusatz-Joker gegen Rückenschmerzen

Ertappen auch Sie sich manchmal in einer solch falschen Sitzhaltung wie die Dame im Bild?

  • Ihr Kopf ist nach vorne geneigt, die Schultern sacken nach vorne und der Rücken ist gekrümmt…
  • Sie sitzen mit übereinander geschlagenen Beinen…
  • Das Gesäß liegt nur halb auf der Sitzfläche auf…
  • Mit ausgestreckten Beinen und nach hinten gelehnt liegen Sie fast im Stuhl, weil die Sitzfläche drückt…
  • und vor allem: Sie verharren zu lange in derselben Sitzposition, ohne sich einmal zu bewegen

 

Besonders der Rücken leidet unter zu langem und falschem Sitzen. Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Bandscheibenprobleme und mehr sind nur eine Frage der Zeit.

Die gute Nachricht ist: Gesundes, ergonomisches Sitzen ist einfach, schnell und günstig umsetzbar. Entscheidend ist a) wie Sie sitzen und b) worauf Sie sitzen.

Unsere Expertenempfehlung: Gewöhnen Sie sich a) ergonomisches Sitzen an und b) beschaffen Sie sich ein ergonomisches Sitzkissen.

Falsches Sitzen führt meist mindestens zu Rückenschmerzen

Tipp 1: Die richtige ergonomische Sitzhaltung und Sitzposition

Schritt 1: Sitzen Sie auf der ganzen Sitzfläche

  • Nehmen Sie auf der vollen Sitzfläche Platz, so dass Ihr Rücken anlehnt.
  • Bei einstellbarer Sitztiefe soll der Abstand zwischen Stuhlkante und Kniekehlen ca. 2 bis 4 cm betragen.

 

Schritt 2: Nutzen Sie die Rückenlehne

  • Die Rückenlehne soll den Oberkörper möglichst in jeder Position stützen.
  • Bei einstellbarer Höhe soll die Lordosen- oder Lumbalstütze den Lendenwirbelbereich stützen.
  • Bei einstellbarem Gegendruck soll die Rückenlehne nicht zu fest und nicht zu weich sein. Die Bewegung des Rückens nach hinten soll mit wenig Kraftaufwand möglich sein.

Richtig sitzen

Schritt 3: Stellen Sie die Sitzhöhe ein

  • Legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden auf und stellen Sie die Sitzhöhe ein:
  • Die Unterarme liegen locker auf der Schreibtischoberfläche auf.
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ca. 90 Grad oder ein wenig mehr

 

Schritt 4: Nutzen Sie einstellbare Armlehnen

  • Armlehnen auf einer Höhe mit dem Tisch.
  • Die Unterarme liegen locker auf den Armlehnen auf.

 

Schritt 5: Verstellbare Sitzneigung

  • Die Sitzneigung soll nach unten eingestellt sein, damit das Becken so gekippt wird, dass der Oberkörper aufgerichtet ist.
  • Die Neigung soll Druckstellen an Oberschenkeln verhindern.

Tipp 2: Gewöhnen Sie sich dynamisches Sitzen an

Wenn man sich beim Sitzen ständig leicht bewegt, spricht man vom dynamischen Sitzen.

Dadurch werden einerseits schmerzhafte Verkrampfungen der Rückenmuskulatur vermieden.

Bewegt man die Wirbelsäule, liegen die Bandscheiben freier, werden mit der lebenswichtigen Nährflüssigkeit versorgt und funktionieren besser.

Richtig sitzen hat also tatsächlich etwas mit Bewegung zu tun.

Bewegen Sie sich mindestens 3 Mal pro Stunde so:

  • Verlagern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers und lassen Sie ihn leicht kreisen. Beugen Sie sich abwechselnd nach vorne und nach hinten
  • Rutschen Sie auf Ihrem Stuhl herum, nutzen Sie die ganze Sitzfläche einmal abwechselnd von hinten nach vorn. Kippen Sie dabei das Becken nach vorne, dann wieder nach vorne
  • Strecken Sie langsam die Schultern durch und ziehen Sie wieder zurück

Falls eine bestimmte Bewegung oder Position unangenehm ist, machen Sie eine Pause. Probieren Sie anfangs verschiedene Bewegungen aus und stellen Sie fest, welche Ihnen gut tun.

Einen speziellen ergonomischen Stuhl müssen Sie sich nicht anschaffen, denn bewegen können Sie sich natürlich auf jedem Stuhl bzw. Sitz. Im Idealfall hat Ihr Stuhl bestimmte ergonomische Eigenschaften und Funktionen, zum Beispiel einstellbare Rückenlehne / Armlehne / Sitzfläche.

Tipp 3: Günstige Sitzauflagen für richtiges Sitzen

Die meisten Stühle und Sitze lassen sich für dynamisches, gesundes Sitzen kostengünstig „aufrüsten“. In verschiedenen Formen, Größen und Materialien sind Sitzkissen erhältlich, die einfach auf die Sitzfläche werden,.

  • Sitzauflagen aus Schaumstoffen oder „Memory Foam“: Schaumstoff ist weniger anpassungsfähig an den Körper als Luft und übt durch seine Eigenmasse Gegendruck auf den sitzenden Körper aus, der u.U. Druckstellen und Schmerzen verursachen kann. Wegen Materialermüdung verliert Schaumstoff nach gewisser Zeit seine Funktionalität.
  • Sitzauflagen mit Gel-Füllungen: Gel hat etwas bessere ergonomische Eigenschaften als Schaumstoff, birgt jedoch bei Überbelastung die Gefahr des Auslaufens.

blankERGOFITchair Luft-Sitzkissen für druckentlastetes,  dynamisches richtiges Sitzen

  • Sitzkissen mit innen liegenden Luftkammern: Das Sitzen auf Luft hat mehrere ergonomisch-orthopädische Vorteile. Der wichtigste ist, dass das Luft-Sitzkissen durch die im Inneren miteinander verbundenen Luftkammern ein flexibles, bewegliches Sitzpolster bildet, das aktive Körperbewegungen und dynamisches Sitzen unterstützt. So werden Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet, und andererseits wird die Muskulatur angemessen beansprucht und trainiert. Dank der Flexibilität von Luft passt sich das Sitzkissen in jeder Sitzposition individuell an das Gesäß an, so dass der Körper gleichmäßig ausbalanciert sitzt. Luft sorgt auch bei hohem Körpergewicht für eine sanfte Druckverteilung auf das Gesäß und schont Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Funktionalität von Luft dauerhaft gleich bleibt – man pumpt einfach etwas Luft nach.

Tagsüber: Gesund sitzen gegen Rückenschmerzen.
Nachts: Gesund schlafen gegen Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen können viele verschiedene Gründe haben, darunter falsches Sitzen oder eine ungesunde Matratze. Nicht nur gesundes Sitzen sondern vor auch gesundes Schlafen wichtig!

Besonders nachts im Schlaf muß der Körper sich von Strapazen und Schmerzen erholen, Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur sich entspannen und regenerieren. Das funktioniert aber nur, wenn der Körper ergonomisch-orthopädisch richtig gelagert wird.

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