Gesund sitzen gegen Rückenschmerzen – so geht‘s

Sitzen Sie viel? Achtung: Sitzen kann krank machen

Gehören Sie auch zu den Vielsitzern? Fast 8 Stunden pro Tag verbringt der moderne Mensch durchschnittlich im Sitzen – im Büro, im Auto oder auf der Couch.

Allerdings achten die wenigsten darauf, gesund zu sitzen – beispielsweise wie die Dame im Bild in „Schildkrötenhaltung“ und übergeschlagenen Beinen.

Falsches Sitzen kann jedoch verschiedenste Erkrankungen verursachen: von den Händen (z.B. Sehnenscheidenentzündung) über Beine und Gesäß (z.B. Druckstellen oder gar Dekubitus) bis zu den inneren Organen (z.B. Verdauungs- oder Atmungsprobleme).

Eines von vielen Beispielen falschen und ungesunden Sitzens

Rückenschmerzen sind die häufigsten vom Sitzen verursachten Beschwerden

Besonders für Rücken, Wirbelsäule und Bandscheiben ist falsches Sitzen Gift.

Denn dauerhaftes statisches Sitzen in falschen Sitzhaltungen führt zu einer Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur. Dann kann die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule nicht mehr aufrecht halten, und der Sitzende verfällt in den sogenannten Rundrücken („Schildkröten-Haltung“). In dieser gekrümmten Haltung werden Wirbelsäule, Wirbelgelenke und Bandscheiben falsch belastet.

So entstehen Rückenschmerzen vom Sitzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Bandscheibenvorfall und degenerative, chronische Erkrankungen.

Falsches Sitzen verursacht meist Rückenschmerzen,
aber auch andere ernste Erkrankungen

Die Lösung für gesundes Sitzen

Die gute Nachricht ist: Sie können weiterhin sitzen – aber bitte richtig! Rückenschmerzen beim Sitzen können Sie vermeiden, wenn Sie drei Punkte beachten: wie lange, worauf und in welcher Haltung Sie sitzen.

Falls sich in Ihrem Alltag das Sitzen nicht vermeiden läßt, zum Beispiel wenn Sie einen der fast 20 Millionen Büroarbeitsplätze in Deutschland innehaben, können Sie mit einfachen Mitteln Rückenschmerzen beim Sitzen entgegenwirken:

1.) Gewöhnen Sie sich “dynamisches Sitzen” in ergonomischer Position an

2.) Nutzen Sie ergonomische Sitzmöbel oder Sitzhilfen

3.) Gestalten Sie Ihren Alltag mit einfachen Tipps rückengerecht

Gesund-sitzen-Tipp 1:
das dynamische Sitzen

Ein ganz wichtiger Tipp für gesundes Sitzen ist das Sitzen in Bewegung – das sogenannte „dynamisches Sitzen“. Durch regelmäßige Bewegung kann die Rückenmuskulatur nicht (so schnell) verkrampfen und weh tun. Zweitens, durch die Bewegung der Wirbelsäule funktionieren die Bandscheiben besser. Und so einfach geht dynamisches Sitzen:

Verändern Sie die Sitzhaltung und -Position mehrmals pro Stunde. Bewegen Sie sich dabei:

• Nutzen Sie die komplette Sitzfläche Ihres Stuhls wechselnd von vorne nach hinten
• Wippen Sie mit Ihrem Becken mehrmals vor und zurück
• Lassen Sie Ihre Schultern langsam mehrfach kreisen
• Beugen sich mehrfach vor und wieder zurück

Die meisten Stühle und Sitze lassen sich kostengünstig „aufrüsten“, damit man gesund sitzt. In verschiedenen Formen, Größen und Materialien sind Sitzkissen erhältlich, die einfach auf die Sitzfläche gelegt werden.

Besonders empfehlenswert sind Multikammer-Luftsitzkissen

• Luft eignet sich hervorragend für gesundes Sitzen! Denn Luft ist absolut flexibel, und das hat gleich mehrere ergonomische Vorteile.
• Darum passt sich das Sitzkissen individuell an das Gesäß an, so dass der Oberkörper und Rücken gleichmäßig ausbalanciert werden.
• Zweitens bilden die im Inneren miteinander verbundenen Luftkammern ein flexibles, bewegliches Sitzpolster, das aktive Körperbewegungen und dynamisches Sitzen unterstützt. Dadurch werden Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet und die Muskulatur trainiert.
• Luft sorgt auch bei hohem Körpergewicht für eine sanfte Druckverteilung auf das Gesäß und schont Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken.
• Luft funktioniert immer gleich gut, weil sie nicht ermüden kann wie bspw. Schaumstoff – man pumpt einfach etwas nach.

Ergonomisch-orthopädisches Luft-Sitzkissen für gesundes Sitzen

Gesund-sitzen-Tipp 2:
das ergonomische Sitzen

Die richtige Sitzhaltung und -position ist entscheidend für wirklich gesundes Sitzen. Denn eine falsche Sitzhaltung führt meist zu Verspannungen und Fehlbelastungen von Muskulatur, Wirbelsäule und Bandscheiben.

Schritt für Schritt zum ergonomisch gesunden Sitzen

Schritt 1: Nehmen Sie auf der kompletten Sitzfläche Platz

• Sitzen Sie so, dass Ihr Rücken anlehnt. Nicht zu weit vorne, nicht nur halb auf der Sitzfläche.
• Der Abstand zwischen Sitzkante und Kniekehle sollte 2 – 4 vm betragen.

Schritt 2: Lehnen Sie sich an die Rückenlehne an

• Ihr Rücken sollte in jeder Position in Kontakt mit der Rückenlehne sein!
• Die Rückenlehne soll den Oberkörper stets leicht stützen. Sie darf keinesfalls zu fest gegen Ihren Rücken drücken. Ideal ist, wenn Sie die Lehne schon mit ganz wenig Kraft nach hintern drücken können.

Ergonomisch gesund sitzen

Und wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen:

Schritt 3: So stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein

• Fußsohlen flach auf den Boden auflegen, dann Unterarme locker auf den Schreibtisch auflegen.
• Ideale Sitzhöhe ist, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ca. 90 Grad beträgt.

Schritt 4: Armlehnen einstellen

• Armlehnen auf eine Höhe mit dem Tisch einstellen.
• Unterarme sollen locker auf den Armlehnen aufliegen.

Schritt 5: Sitzneigung einstellen

• Neigen Sie den Sitz leicht nach unten, bis das Becken so gekippt ist dass der Oberkörper aufgerichtet sitzt.

Weitere Gesund-sitzen-Tipps

Machen Sie Bewegungspausen

Bewegung ist die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Schon kleine Aktivitäten können großen Nutzen haben. Gönnen Sie Ihrem Körper regelmäßig Bewegung und ein paar gymnastische Übungen.

Stehen Sie auf – und bleiben Sie eine Weile stehen

Bleiben Sie nicht zu lange sitzen, selbst wenn Sie mit den oben genannten Tipps gelernt haben gesund zu sitzen (dynamisches Sitzen; ergonomische Sitzhaltung).

Stehen Sie auf: zum Telefonieren, für Besprechungen. Sogar am PC arbeiten können Sie stehend: Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und/oder einem Stehstuhl kann man ergonomisch gesund im Stehen arbeiten.

Wärmen Sie die schmerzenden Stellen

Wärmekissen, Wärmebandagen oder die gute alte Wärmflasche sind bei unspezifischen Rückenschmerzen oft hilfreich. Denn Wärme fördert die Durchblutung, und verkrampfte Muskulatur kann sich entspannen.

Zusatztipp:
tagsüber gesund sitzen,
nachts gesund schlafen

Wenn Sie an Beschwerden der Bandscheiben, Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel, Gefäße oder Nerven, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Gliederschmerzen leiden, dann ist nicht nur gesundes Sitzen sondern vor allem gesundes Schlafen wichtig!.

Denn die Natur hat den Schlaf geschaffen, damit der Körper sich nachts von den Strapazen des Tages erholt um gesund zu bleiben. Der wichtigste Faktor dabei ist, dass der Körper ergonomisch-orthopädisch korrekt liegt, damit Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur entspannen und regenerieren.

ERGOFIT hat bereits 2003 das ideale regenerative Schlafsystem entwickelt – überzeugen Sie sich hier selbst!