Gesund sitzen gegen Rückenschmerzen – so geht‘s

Sitzen Sie viel? Achtung: Sitzen kann krank machen

Gehören Sie auch zu den Vielsitzern? Fast 8 Stunden pro Tag verbringt der moderne Mensch durchschnittlich im Sitzen – im Büro, im Auto oder auf der Couch.

Allerdings achten die wenigsten darauf, gesund zu sitzen – beispielsweise wie die Dame im Bild in „Schildkrötenhaltung“ und übergeschlagenen Beinen.

Falsches Sitzen kann jedoch verschiedenste Erkrankungen verursachen: von den Händen (z.B. Sehnenscheidenentzündung) über Beine und Gesäß (z.B. Druckstellen oder gar Dekubitus) bis zu den inneren Organen (z.B. Verdauungs- oder Atmungsprobleme).

Eines von vielen Beispielen falschen und ungesunden Sitzens

Rückenschmerzen sind die häufigsten vom Sitzen verursachten Beschwerden

Besonders für Rücken, Wirbelsäule und Bandscheiben ist falsches Sitzen Gift.

Denn dauerhaftes statisches Sitzen in falschen Sitzhaltungen führt zu einer Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur. Dann kann die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule nicht mehr aufrecht halten, und der Sitzende verfällt in den sogenannten Rundrücken („Schildkröten-Haltung“). In dieser gekrümmten Haltung werden Wirbelsäule, Wirbelgelenke und Bandscheiben falsch belastet.

So entstehen Rückenschmerzen vom Sitzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Bandscheibenvorfall und degenerative, chronische Erkrankungen.

Falsches Sitzen verursacht meist Rückenschmerzen,
aber auch andere ernste Erkrankungen

Richtig und gesund zu sitzen ist ziemlich einfach!

Die gute Nachricht ist: Sie können weiterhin sitzen – aber bitte richtig! Rückenschmerzen beim Sitzen können Sie vermeiden, wenn Sie drei Punkte beachten: wie lange, worauf und in welcher Haltung Sie sitzen.

Falls sich in Ihrem Alltag das Sitzen nicht vermeiden läßt, zum Beispiel wenn Sie einen der fast 20 Millionen Büroarbeitsplätze in Deutschland innehaben, können Sie mit einfachen Mitteln Rückenschmerzen beim Sitzen entgegenwirken:

1.) Gewöhnen Sie an, gesund zu sitzen: durch dynamisches Sitzen in ergonomischer Position

2.) Nutzen Sie ergonomische Sitzmöbel oder Sitzhilfen

3.) Gestalten Sie Ihren Alltag mit einfachen Tipps rückengerecht

Punkt 1: Dynamisch Sitzen gegen Rückenschmerzen

Gesundes Sitzen kann Rückenschmerzen und andere Erkrankungen lindern und verhindern. Ein ganz wichtiger Tipp für gesundes Sitzen ist Bewegung. Wenn man sich beim Sitzen ständig leicht bewegt, spricht man vom dynamischen Sitzen. Dadurch werden einerseits schmerzhafte Verkrampfungen der Rückenmuskulatur vermieden. Bewegt man die Wirbelsäule, liegen die Bandscheiben freier, werden mit der lebenswichtigen Nährflüssigkeit versorgt und funktionieren besser. Bleiben Sie also beim Sitzen aktiv! Und so geht’s:

Verändern Sie Ihre Sitzhaltung und -Position mindestens drei Mal pro Stunde und bewegen sich für eine kurze Weile:

  • Verlagern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers und lassen Sie ihn leicht kreisen. Beugen Sie sich abwechselnd nach vorne und nach hinten
  • Rutschen Sie auf Ihrem Stuhl herum, nutzen Sie die ganze Sitzfläche einmal abwechselnd von hinten nach vorn. Kippen Sie dabei das Becken nach vorne, dann wieder nach vorne
  • Strecken Sie langsam die Schultern durch und ziehen Sie wieder zurück

Falls eine bestimmte Bewegung oder Position die Rückenschmerzen beim Sitzen verstärkt, machen Sie eine Pause. Probieren Sie anfangs verschiedene Bewegung aus und stellen Sie fest, welche Ihnen gut tun.

Einen speziellen ergonomischen Stuhl müssen Sie sich nicht anschaffen, denn bewegen können Sie sich natürlich auf jedem Stuhl bzw. Sitz. Im Idealfall hat Ihr Stuhl bestimmte ergonomische Eigenschaften und Funktionen, zum Beispiel einstellbare Rückenlehne / Armlehne / Sitzfläche (weitere Informationen finden Sie weiter unten im Punkt „richtige Sitzhaltung“).

Diese günstigen Hilfsmittel helfen beim dynamischen Sitzen

Die meisten Stühle und Sitze lassen sich für dynamisches, gesundes Sitzen kostengünstig „aufrüsten“. In verschiedenen Formen, Größen und Materialien sind Sitzkissen erhältlich, die einfach auf die Sitzfläche werden,.

  • Sitzkissen mit innen liegenden Luftkammern: Das Sitzen auf Luft hat mehrere ergonomisch-orthopädische Vorteile. Der wichtigste ist, dass das Luft-Sitzkissen durch die im Inneren miteinander verbundenen Luftkammern ein flexibles, bewegliches Sitzpolster bildet, das aktive Körperbewegungen und dynamisches Sitzen unterstützt. So werden Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet, und andererseits wird die Muskulatur angemessen beansprucht und trainiert. Dank der Flexibilität von Luft passt sich das Sitzkissen in jeder Sitzposition individuell an das Gesäß an, so dass der Körper gleichmäßig ausbalanciert sitzt. Luft sorgt auch bei hohem Körpergewicht für eine sanfte Druckverteilung auf das Gesäß und schont Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Funktionalität von Luft dauerhaft gleich bleibt – man pumpt einfach etwas Luft nach.
  • Sitzauflagen aus Schaumstoffen oder „Memory Foam“: Schaumstoff ist weniger anpassungsfähig an den Körper als Luft und übt durch seine Eigenmasse Gegendruck auf den sitzenden Körper aus, der u.U. Druckstellen und Schmerzen verursachen kann. Wegen Materialermüdung verliert Schaumstoff nach gewisser Zeit seine Funktionalität.
  • Sitzauflagen mit Gel-Füllungen: Gel hat etwas bessere ergonomische Eigenschaften als Schaumstoff, birgt jedoch bei Überbelastung die Gefahr des Auslaufens.

 

Ergonomisch-orthopädisches Luft-Sitzkissen für druckentlastetes dynamisches Sitzen

Punkt 2: Gewöhnen Sie sich die richtige ergonomische Sitzhaltung und Sitzposition an!

Neben dem dynamischen Sitzen ist die richtige Sitzhaltung und Sitzposition wichtig, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu vermeiden. Denn eine falsche Sitzhaltung führt meist zu Verspannungen und Fehlbelastungen von Muskulatur, Wirbelsäule und Bandscheiben.

Schritt für Schritt zum gesunden Sitzen

Schritt 1: Sitzen Sie auf der ganzen Sitzfläche

  • Nehmen Sie auf der vollen Sitzfläche Platz, so dass Ihr Rücken anlehnt.
  • Bei einstellbarer Sitztiefe soll der Abstand zwischen Stuhlkante und Kniekehlen ca. 2 bis 4 cm betragen.

 

Schritt 2: Nutzen Sie die Rückenlehne

  • Die Rückenlehne soll den Oberkörper möglichst in jeder Position stützen.
  • Bei einstellbarer Höhe soll die Lordosen- oder Lumbalstütze den Lendenwirbelbereich stützen.
  • Bei einstellbarem Gegendruck soll die Rückenlehne nicht zu fest und nicht zu weich sein. Die Bewegung des Rückens nach hinten soll mit wenig Kraftaufwand möglich sein.

Ergonomisch gesund sitzen

Und wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen:

Schritt 3: Stellen Sie die Sitzhöhe ein

  • Legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden auf und stellen Sie die Sitzhöhe ein:
  • Die Unterarme liegen locker auf der Schreibtischoberfläche auf.
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ca. 90 Grad oder ein wenig mehr

 

Schritt 4: Nutzen Sie einstellbare Armlehnen

  • Die Armlehnen sollen auf einer Höhe mit dem Tisch sein.
  • Die Unterarme sollen locker auf den Armlehnen aufliegen.

 

Schritt 5: Verstellbare Sitzneigung

  • Die Sitzneigung soll nach unten eingestellt sein, damit das Becken so gekippt wird, dass der Oberkörper aufgerichtet ist.
  • Die Neigung soll Druckstellen an Oberschenkeln verhindern.

Punkt 3: Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Machen Sie Bewegungspausen

Bewegung ist die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Schon kleine Aktivitäten können großen Nutzen haben. Gönnen Sie Ihrem Körper regelmäßig Bewegung und ein paar gymnastische Übungen.

Stehen Sie auf – und bleiben Sie eine Weile stehen

Bleiben Sie nicht zu lange sitzen, selbst wenn Sie mit den oben genannten Tipps gelernt haben gesund zu sitzen (dynamisches Sitzen; ergonomische Sitzhaltung).

Stehen Sie auf: zum Telefonieren, für Besprechungen. Sogar am PC arbeiten können Sie stehend: Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und/oder einem Stehstuhl kann man ergonomisch gesund im Stehen arbeiten.

Wärmen Sie die schmerzenden Stellen

Wärmekissen, Wärmebandagen oder die gute alte Wärmflasche sind bei unspezifischen Rückenschmerzen oft hilfreich. Denn Wärme fördert die Durchblutung, und verkrampfte Muskulatur kann sich entspannen.

Nutzen Sie die Nachtruhe – aber richtig!

Die Natur hat die Nachtruhe dafür vorgesehen, dass sich der Mensch von den Strapazen des Tages erholt. Gerade wenn Ihr Rücken vom vielen Sitzen strapaziert ist, benötigt Ihr Körper ausreichend Regeneration.

Die ergonomisch-orthopädischen Schlafsysteme von ERGOFIT sind speziell für die Rückengesundheit entwickelt.