Ob im Büro, im Auto oder auf der Couch – der moderne Mensch verbringt immer mehr Lebenszeit im Sitzen, durchschnittlich fast 8 Stunden pro Tag. Allerdings achten die Wenigsten darauf, richtig und gesund zu sitzen. Falsches und ungesundes Sitzen, wie zum Beispiel in der Abbildung, hat jedoch fatale Folgen für die Gesundheit!
Am ganzen Körper können verschiedenste Erkrankungen auftreten: von den Händen (Sehnenscheidenentzündung) über die Beine (Druckstellen, Beeinträchtigungen des Blutkreislaufs, Lymphstau) bis zu den Organen (Verdauung, Atmung, Konzentration).
Rückenschmerzen beim Sitzen: Das können Sie dagegen tun
Warum falsches Sitzen die Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur schädigt
Die Rückenmuskulatur ist für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich. Langes, statisches Sitzen führt zu einer Daueranspannung der Rückenmuskulatur und schließlich zu Muskelverhärtungen. Dadurch kann die Muskulatur auf Dauer ihre Stützfunktion der Wirbelsäule nicht mehr erfüllen und die Wirbelsäule nicht aufrecht gehalten werden. Der Sitzende verfällt in den sogenannten Rundrücken. In gebogenem Zustand werden Wirbelsäule, Wirbelgelenke und Bandscheiben überlastet. Die Folge sind Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall und degenerativen, chronischen Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist: Trotz allem müssen wir uns das Sitzen natürlich nicht grundsätzlich abgewöhnen. Sitzen macht erstens nicht generell jeden Menschen krank, und zweitens können wir mit einfachen Maßnahmen dem Gesundheitsrisiko vorbeugen. Dies hängt nicht nur davon ab, wie lange man sitzt – sondern vor allem, worauf und in welcher Haltung man sitzt.
Rückenschmerzen beim Sitzen kann man einfach verhindern
Falls Sie also in Ihrem Tagesablauf um langes Sitzen nicht herum kommen, zum Beispiel durch einen der fast 20 Millionen Büroarbeitsplätze in Deutschland, können Sie mit einfachen Mitteln für gesundes Sitzen sorgen und Rückenschmerzen entgegen wirken:
- Gewöhnen Sie sich gesundes Sitzen an
- Beschaffen Sie sich ergonomische Sitzmöbel oder Sitzhilfen (günstige Lösung: ein Luft-Sitzkissen)
Befolgen Sie diese einfachen Alltagstipps zur Entlastung des Körpers und stellen Sie Ihren Tagesablauf auf rückengerecht um.
Tipp 1: Sitzen Sie ab sofort „dynamisch”!
Rückenschmerzen beim Sitzen kann man aktiv mit Dynamik und Bewegung vorbeugen. Dynamisches Sitzen heißt, dass man sich beim Sitzen ständig (leicht) bewegt und so die Sitzhaltung permanent ändert.
Wenn man sich bewegt, befindet sich die Rückenmuskulatur im ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, und folgenschwere Verkrampfungen werden vermieden. Die Faszien bleiben aktiv und können weniger verkleben. Zweitens, dank der sich bewegenden Wirbelsäule werden die Bandscheiben besser mit der für sie lebenswichtigen Nährflüssigkeit versorgt und können wiederum problemlos und schmerzfrei funktionieren. Apropos Bandscheiben und Sitzen nach Bandscheiben OP: Bewegung ist nicht nur präventiv, sondern auch nach einem Bandscheibenvorfall empfehlenswert. Zappeln Sie nach Herzenslust auf Ihrem Stuhl herum!
Gesundes dynamisches Sitzen gegen Rückenschmerzen – wie geht das?
Bleiben Sie beim Sitzen aktiv! Wechseln Sie alle 15 bis 20 Minuten die Haltung und Position beim Sitzen:
- Rutschen Sie auf dem Stuhl herum. Rutschen Sie nach hinten und kippen das Becken nach vorne, dann wieder nach vorne
- Beugen Sie den Oberkörper abwechselnd nach vorne und nach hinten
- Nehmen Sie die Schultern zurück und strecken Sie den Rücken durch
Probieren Sie aus, welche Positionen und Bewegungen Ihnen gut tun. Sie werden sich recht schnell an das ständige Bewegen gewöhnt haben, und die kontrollierte Unruhe wird zur unbewußten Routine werden.
Benötige ich einen speziellen ergonomischen Stuhl für dynamisches Sitzen ?
Nein. Spezielle ergonomische Stühle sind für dynamisches Sitzen nicht zwingend notwendig, denn bewegen können Sie sich natürlich auf jedem Stuhl bzw. Sitz. Einige Eigenschaften und Funktionen unterstützen ergonomisch gesundes Sitzen, zum Beispiel bewegliche, auf Ihren Körper einstellbare Rückenlehne / Armlehne / Sitzfläche (weitere Informationen finden Sie weiter unten im Punkt „richtige Sitzhaltung“).
So machen Sie mit günstigen Hilfsmitteln fast jeden Stuhl dynamisch
Wenn Ihnen ein ergonomischer Spezialstuhl zu teuer ist, können Sie die meisten Stühle und Sitze für dynamisches, gesundes Sitzen „aufrüsten“. Achten Sie darauf, dass Ihr Stuhl möglichst viele wechselnde Sitzhaltungen und Bewegungen zulässt.
Empfehlenswert sind Sitzkissen und Sitzauflagen, die man einfach auf die Sitzfläche auflegt. Diese sind in verschiedensten Formen, Größen und Materialien erhältlich.
- Sitzkissen mit Luftkammern: Das Sitzen auf Luft hat mehrere ergonomisch-orthopädische Vorteile, die gegen Rückenschmerzen beim Sitzen wirken. Einerseits werden aktive Körperbewegungen und dynamisches Sitzen unterstützt, indem das Luft-Sitzkissen durch die im Inneren miteinander verbundenen Luftkammern ein flexibles, bewegliches Sitzpolster bildet. Dadurch bleibt die Muskulatur in Bewegung. Wirbelsäule und Bandscheiben werden entlastet. Zweitens wird der Körper gleichmäßig und mit weniger Fehlbelastungen ausbalanciert, denn dank der Flexibilität von Luft passt sich das Sitzkissen in jeder Sitzposition individuell an das Gesäß an. Drittens sorgt Luft auch bei schweren Körpern für eine sanfte Druckverteilung auf das Gesäß und schont Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Funktionalität von Luft dauerhaft gleich bleibt – man pumpt einfach etwas Luft nach.
Sitzauflagen mit Schaumstoff- oder Memory-Foam -Füllungen: Schaumstoff ist weniger anpassungsfähig an den Körper als Luft. Insbesondere Memory Foam passt sich erst zeitverzögert an Bewegungen an. Durch seine Eigenmasse übt ein Schaumstoff-Sitzkissen beim Sitzen Gegendruck auf den Körper aus, der u.U. Druckstellen, Dekubitus und Schmerzen verursachen kann. Schaumstoff ermüdet meist schon nach einer Weile, wird platt, hängt durch und verliert seine Funktionalität.- Sitzauflage mit Gel-Füllungen oder anderen Flüssigkeiten passen sich etwas besser, sanfter und ergonomischer an den Körper an als die meisten Schaumstoffe. Jedoch besteht bei jeder Flüssigkeit das Risiko des Auslaufens.
Tipp 2: Sitzen Sie ab sofort “ergonomisch”!
Für die Rückengesundheit ist neben dem aktiven, dynamischen Sitzen die richtige Sitzhaltung und Sitzposition entscheidend. Denn falsche Sitzhaltung – siehe Abbildungen – kann zu Verspannungen und Fehlbelastungen von Muskulatur, Wirbelsäule und Bandscheiben führen – und letztlich zu Rückenschmerzen oder anderen Gesundheitsbeschwerden.
Für ergonomisch gesundes Sitzen gegen Rückenschmerzen empfehlen wir Ihnen, die folgenden Hinweise Schritt für Schritt zu befolgen.
- Sitzfläche
- Nehmen Sie tief in Ihrem Sitz Platz und nutzen Sie die volle Sitzfläche. Sitzen Sie nicht nur auf der Kante.
- Bei manchen Bürostühlen kann die Sitztiefe eingestellt werden; hier sollte der Abstand zwischen Stuhlkante und Kniekehlen 2 bis 4 cm betragen.
- Nutzen Sie eine ergonomische Sitzauflage, die dynamisches Sitzen schonend unterstützt (siehe oben „dynamisches Sitzen“)
- Rückenlehne
- Nutzen Sie die Rückenlehne, um Ihren Oberkörper beim Sitzen möglichst in jeder Position zu stützen.
- Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne so ein, dass die Lordosen- oder Lumbalstütze (die Wölbung im unteren Bereich der Lehne) den Lendenwirbelbereich stützt.
- Stellen Sie den Gegendruck der Rückenlehne so ein, dass der Oberkörper aufgerichtet, aber nicht nach vorne gedrückt wird und die Bewegung des Rückens nach hinten mit wenig Kraftaufwand möglich ist.
Für die folgende Schritte stimmen Sie Stuhl und Tisch aufeinander ab! Im Idealfall ist Ihr Tisch höhenverstellbar. Bei Bedarf können Sie auch eine Fußstütze einsetzen.
- Sitzhöhe
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Unterarme locker auf der Schreibtischoberfläche aufliegen, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt und die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen.
- Sitzneigung
Bei manchen Bürostühlen läßt sich die Sitzneigung nach unten verstellen, damit das Becken so gekippt wird, dass der Oberkörper aufgerichtet ist.
Außerdem werden Druckstellen an den Unterseiten der Oberschenkel vermieden.
- Armlehnen
Stellen Sie die höhenverstellbaren Armlehnen so ein, dass die Armlehnen auf einer Höhe mit dem Tisch sind und die Unterarme locker aufliegen.